Du hast einen langen Workout hinter dir? Warst seit längerem mal wieder laufen oder Fahrrad fahren?
Jeder von uns kennt das Gefühl am nächsten Tag, wenn dir dann alles weh tut. Auf der einen Seite ein cooles "man hat was getan" -Gefühl,
auf der anderen Seite will man natürlich schnell wieder angreifen und sein Training fortsetzen. In diesem Fall sind die Schmerzen dann eher hinderlich.
Aus meiner Erfahrung als Profitrainer im Leistungssport findet ihr hier nun die drei besten Tipps gegen Muskelkater. Geeignet sowohl für
Sportler aus dem Leistungsbereich, als auch für Hobbysportler.
Ein Muskelkater entsteht meist durch eine starke (ungewohnte) sportliche Beanspruchung. Lange Zeit dachten Wissenschaftler,
dass bei laktaziden Belastungen die Rückstände von Laktat im Muskel für die Schmerzen verantwortlich wären. Da ein Muskelkater
aber auch bei nicht-laktaziden Belastungen auftritt, geht man heute davon aus, dass kleine Verletzungen im Muskel den Muskelkater
hervorrufen.
Ein gutes Warmup hilft immer einem Muskelkater vorzubeugen. Auch "schlimmere" Muskelverletzungen wie Zerrungen oder sogar Muskelfaserrisse könnt ihr mit einem guten Aufwärmprogramm nahezu verhindern. Aufgrund zahlreicher Anfragen findet ihr bei meinem Trainerkollegen Diemo Ruhnow (Bundestrainer Damendoppel Badminton) einige sehr gute Trainingshinweise für ein gutes Aufwärmprogramm: Diemo Ruhnow Aufwärmkarten. Wenn die Belastung allerdings sehr groß ist, ist auch bei einem guten Aufwärmverhalten ein Muskelkater meist die Folge. Hier findet ihr nun die drei wirkungsvollsten Tipps, die euch bei einem starken Muskelkater helfen können:
Kirschen bzw. echter Kirschsaft hilft bei der Regeneration des Muskels nach starkem Muskelkater. Es bekämpft aktiv die Schmerzen
und hilft den Kraftverlust zu verringern. Leider ist die Wirkung nicht unmittelbar spürbar. Kirschsaft muss über mehrere Tage, zweimal
täglich, mit mindestens 350ml konsumiert werden. Verzichtet am besten dabei auf zusätzlich gesüssten Kirschsaft, greift zu einem
hochwertigen (Bio-)Produkt. Euer Körper wird es euch danken ;-).
Auch der Konsum von frischen Kirschen ist nach sportlicher Anstrengung auf jeden Fall lecker und empfehlenswert.
Kakao eignet sich ebenfalls zur Regeneration und sollte im Verhältnis 3,5:1 von KH:P (Kohlenhydrate zu Proteine) direkt nach der Belastung getrunken werden. Damit wird der sogenannte "Open Window" Effekt (eine kurzzeitige "Schwäche" des Immunssystems nach körperlicher Belastung) genutzt und das Protein wird direkt als Regenerationsbaustein in die Muskelzelle geleitet.
Gerade bei Muskelkater in den Beinen empfiehlt sich ein lockerer Regenerationslauf. Locker bedeutet, dass ihr in einem niedrigen Pulsbereich trainiert und möglichst gleichmäßige Bewegungen macht. Natürlich eignet sich auch lockeres Radfahren oder Schwimmen. Schaut dass die Belastungszeit so zwischen 30 und 45 Minuten liegt. Erst dann machen sich die physiologischen Effekte bemerkbar.
Die wohl wirkungsvollste Methode um schnell Schmerzen zu lindern ist die Selbstmassage mit einem Foamroller (auch Blackroll). Der große Vorteil ist,
dass man das eigentlich zu jeder Zeit und an jedem Ort selbst machen kann. Weiterhin ist es nicht sehr zeitaufwendig und sehr effektiv.
Ihr benötigt lediglich zwei kleine Hilfmittel, die aber über Amazon auch einfach zu bekommen sind. Ich empfehle jedem einen Massageball und eine Massagerolle
zu kaufen. Gerade der Ball kann gut benutzt werden um besonders schmerzhafte Stellen zu behandeln.
Beides wird auch im Leistungsbereich angewendet, vor allem dann, wenn kein Physiotherapeut zur Hand ist. Die Anwendungen ist ganz einfach: die schmerzhaften
Muskelpartien mit der Rolle massieren. Stellen die besonders weh tun oder mit der Massagerolle nicht gut zugänglich sind, können dann mit dem Massageball nochmal massiert werden. Wichtig ist, dass ihr so gut wie
möglich in die schmerzenden Stellen reingeht. Wer schonmal eine richtige Sportmassage bekommen hat, weiß wovon ich spreche ;).
Die Blackroll bekommt ihr bei Amazon für relativ kleines Geld. (Ab 23 Euro)
Blackroll Foamroller
Blackroll Massageball
Ich würde euch aber direkt das Set empfehlen:
Blackroll Set