Was tun bei starkem Muskelkater?

Hier findest du die 3 besten Tipps, was dir bei starkem Muskelkater helfen kann!

Du hast einen langen Workout hinter dir? Warst seit längerem mal wieder laufen oder Fahrrad fahren?
Jeder von uns kennt das Gefühl am nächsten Tag, wenn dir dann alles weh tut. Auf der einen Seite ein cooles "man hat was getan" -Gefühl, auf der anderen Seite will man natürlich schnell wieder angreifen und sein Training fortsetzen. In diesem Fall sind die Schmerzen dann eher hinderlich.
Aus meiner Erfahrung als Profitrainer im Leistungssport findet ihr hier nun die drei besten Tipps gegen Muskelkater. Geeignet sowohl für Sportler aus dem Leistungsbereich, als auch für Hobbysportler.

Wie entsteht überhaupt ein Muskelkater?

Ein Muskelkater entsteht meist durch eine starke (ungewohnte) sportliche Beanspruchung. Lange Zeit dachten Wissenschaftler, dass bei laktaziden Belastungen die Rückstände von Laktat im Muskel für die Schmerzen verantwortlich wären. Da ein Muskelkater aber auch bei nicht-laktaziden Belastungen auftritt, geht man heute davon aus, dass kleine Verletzungen im Muskel den Muskelkater hervorrufen.

Aufbau eines Muskels
Achtung: Die Grenzen zwischen starkem Muskelkater und einer leichten Zerrung sind meist fließend. Die Tipps auf dieser Seite können auch bei einer leichten Zerrung Linderung verschaffen, im Zweifel sucht aber doch bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten eures Vertrauens auf.

Ein gutes Warmup hilft immer einem Muskelkater vorzubeugen. Auch "schlimmere" Muskelverletzungen wie Zerrungen oder sogar Muskelfaserrisse könnt ihr mit einem guten Aufwärmprogramm nahezu verhindern. Aufgrund zahlreicher Anfragen findet ihr bei meinem Trainerkollegen Diemo Ruhnow (Bundestrainer Damendoppel Badminton) einige sehr gute Trainingshinweise für ein gutes Aufwärmprogramm: Diemo Ruhnow Aufwärmkarten. Wenn die Belastung allerdings sehr groß ist, ist auch bei einem guten Aufwärmverhalten ein Muskelkater meist die Folge. Hier findet ihr nun die drei wirkungsvollsten Tipps, die euch bei einem starken Muskelkater helfen können:

Tipp Nummer 1: Die "richtige" Ernährung

Kirschen bzw. echter Kirschsaft hilft bei der Regeneration des Muskels nach starkem Muskelkater. Es bekämpft aktiv die Schmerzen und hilft den Kraftverlust zu verringern. Leider ist die Wirkung nicht unmittelbar spürbar. Kirschsaft muss über mehrere Tage, zweimal täglich, mit mindestens 350ml konsumiert werden. Verzichtet am besten dabei auf zusätzlich gesüssten Kirschsaft, greift zu einem hochwertigen (Bio-)Produkt. Euer Körper wird es euch danken ;-).
Auch der Konsum von frischen Kirschen ist nach sportlicher Anstrengung auf jeden Fall lecker und empfehlenswert.

Kirschsaft hilft bei Muskelkater!

Kakao eignet sich ebenfalls zur Regeneration und sollte im Verhältnis 3,5:1 von KH:P (Kohlenhydrate zu Proteine) direkt nach der Belastung getrunken werden. Damit wird der sogenannte "Open Window" Effekt (eine kurzzeitige "Schwäche" des Immunssystems nach körperlicher Belastung) genutzt und das Protein wird direkt als Regenerationsbaustein in die Muskelzelle geleitet.

Info: Die Proteine in den Muskeln werden mit der richtigen Ernährung bei der Regneration unterstützt. Dies verhindert zwar keinen Muskelkater, führt aber zu einer deutlich schnelleren Regneration und damit zu weniger Schmerzen beim weiteren Training.

Tipp Nummer 2: Lockerer Ausdauersport

Gerade bei Muskelkater in den Beinen empfiehlt sich ein lockerer Regenerationslauf. Locker bedeutet, dass ihr in einem niedrigen Pulsbereich trainiert und möglichst gleichmäßige Bewegungen macht. Natürlich eignet sich auch lockeres Radfahren oder Schwimmen. Schaut dass die Belastungszeit so zwischen 30 und 45 Minuten liegt. Erst dann machen sich die physiologischen Effekte bemerkbar.

Info: Die Mikroverletzungen in eurem Muskelgewebe führen zu Wassereinlagerungen. Durch die lockere Bewegung regt ihr den Kreislauf und damit auch die Durchblutung an. Die Wassereinlagerungen können besser abtransportiert werden. Die Schmerzen verringern sich.

Tipp Nummer 3: Selbstmassage

Die wohl wirkungsvollste Methode um schnell Schmerzen zu lindern ist die Selbstmassage mit einem Foamroller (auch Blackroll). Der große Vorteil ist, dass man das eigentlich zu jeder Zeit und an jedem Ort selbst machen kann. Weiterhin ist es nicht sehr zeitaufwendig und sehr effektiv.
Ihr benötigt lediglich zwei kleine Hilfmittel, die aber über Amazon auch einfach zu bekommen sind. Ich empfehle jedem einen Massageball und eine Massagerolle zu kaufen. Gerade der Ball kann gut benutzt werden um besonders schmerzhafte Stellen zu behandeln.

Beides wird auch im Leistungsbereich angewendet, vor allem dann, wenn kein Physiotherapeut zur Hand ist. Die Anwendungen ist ganz einfach: die schmerzhaften Muskelpartien mit der Rolle massieren. Stellen die besonders weh tun oder mit der Massagerolle nicht gut zugänglich sind, können dann mit dem Massageball nochmal massiert werden. Wichtig ist, dass ihr so gut wie möglich in die schmerzenden Stellen reingeht. Wer schonmal eine richtige Sportmassage bekommen hat, weiß wovon ich spreche ;).

Die Blackroll bekommt ihr bei Amazon für relativ kleines Geld. (Ab 23 Euro)
Blackroll Foamroller
Blackroll Massageball

Ich würde euch aber direkt das Set empfehlen:
Blackroll Set

Die Blackroll einzeln Die Blackroll im Set

Info: Die Selbstmassage sorgt für eine schnelle Schmerzlinderung, da zum einen die Muskelfaszien (eine Art "Sack" in dem Muskel steckt) glatt gestrichen werden. Auf der anderen Seite wird auch die Flüssigkeit wie bei einer Mangel aus dem Gewebe hinausgequetscht, das Bindegewebe wird gestärkt. Gerade bei regelmäßiger Anwendung seid ihr mit dieser Methode sehr schnell wieder einsatzbereit. Daher legen professionelle Sportler (oder solche die es werden wollen) auch viel Wert auf ein gutes "Cool Down" nach jeder Trainingseinheit und natürlich auch nach den Wettkämpfen. Die Blackroll ist also aus dem Leistungssport nicht mehr wegzudenken. Diese relativ kleine Investition lohnt sich.
Die Selbstmassage in Kombination mit einem guten Strechingprogramm ist der optimale Weg zur Regeneration nach einer starken sportlichen Belastung. Ich habe für euch hier nochmal einige Übungen mit Nachwuchsathleten aus dem Deutschen Badminton Zentrum in Mülheim zusammengestellt, viel Spaß bei der Umsetzung!